سالم باش

امروزه بیشتر افراد جامعه به دنبال لاغری و تناسب اندام خود هستند و این هدف را با روش های مختلفی مانند انواع رژیم ها، ورزش ها و در مواردی نیز عمل های لاغری امتحان می کنند. رژیم های لاغری انواع مختلف و تنوع بسیار زیادی دارند. رژیم لاغری سریع یکی از رژیم هایی است که به دلیل زمان کم در رسیدن به نتیجه دلخواه فرد، از محبوبیت بالایی برخوردار است و خود این رژیم انواع مختلفی از رژیم ها را شامل می شود.

یکی دیگر از رژیم های سریع پرطرفدار این روزها مانند رژیم شوک لاغری، رژیم لاغری یک ماهه است که در این مقاله قصد داریم به توضیح این رژیم و اصول مهم آن بپردازیم.

اصول رژیم لاغری یک ماهه

این رژیم اصول و قواعد مختلف و خاصی برای تمامی وعده ها و میان وعده ها دارد که به تعدادی از آنان می پردازیم:

صبحانه در رژیم لاغری یک ماهه

با قطعیت می توان گفت که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در بین تمامی وعده ها است و حذف آن به هیچ وجه و در هیچ رژیم لاغری اصولی ای توصیه نمی شود. برای اینکه در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید، لازم است که صبحانه شما سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد. همانطور که می دانید پروتئین به سوخت و ساز بدن شما کمک می کند و باعث عضله سازی در بدن شما می شود.

میان وعده در رژیم لاغری یک ماهه

در رژیم لاغری یک ماهه میوه به عنوان بهترین میان وعده صبحگاهی معرفی شده است زیرا سرشار از کربوهیدرات های سالم و ویتامین ها است. از مواردی که می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد می توان مواد خوراکی زیر را نام برد:

• ماست بدون چربی؛
• سبزیجات؛
• انواع آجیل و مغزها؛
• شکلات تلخ؛
• چای سبز با بیسکویت ساقه طلایی؛

ناهار در رژیم لاغری یک ماهه

نهار در این نوع رژیم از مواد غذایی سبکی انتخاب می شود که در عین سادگی باعث تحریک گرسنگی نشوند، مانند:

• ساندویچ نان کامل گندم با گوشت ماکیان و سبزیجات کبابی
• ماهی یا مرغ کبابی در کنار یک سالاد سبز
• سالاد سزار بدون سس مخصوص

شام در رژیم لاغری یک ماهه

شام در این رژیم باید بدون کربوهیدرات  باشد. بلکه شام مورد قبول در این رژیم شامل پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و گوشت به همراه سبزیجات ( به اندازه نیمی از بشقاب شما) است.

برای کاهش وزن سریع در این رژیم پیشنهاد می شود قبل از هر وعده با هدف افزایش سوخت و ساز بدن یک لیوان آب نوشیده شود.

از خوردن مواد غذایی آماده و فرآوری شده خودداری کنید.

چندین وعده غذایی اما با حجم کم در طول روز بخورید.

منبع: https://www.foodonly.ir/

چربی های ناحیه شکم و پهلو جذب نمی شوند و آب کردن آن کار راحتی نیست. برای آب کردن چربی های این ناحیه بدن اصلا رژیم های لاغری سریع را توصیه نمی کنیم و برای این کار نیاز به یک رژیم غذایی اصولی و سالم و همچنین یک برنامه ورزشی مناسب است. از بین نرفتن چربی ها ی این ناحیه علاوه بر بهم خوردن تناسب اندام، باعث به خطر افتادن سلامتی ما و ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 می شود.

بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو

ورزش هایی که شامل تمرینات هوازی (مانند پیاده روی، دوچرخه سواری)، قدرتی و تمرینات متمرکز بر عضلات شکم و پهلو هستند، بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو محسوب می شوند. در کنار انجام حرکات مناسب، افزایش سوخت و مصرف کالری نیز برای به دست آوردن شکمی ایده آل از ضروریات است.

از آنجایی که قدرت بدنی مردان و زنان و همچنین سوخت و ساز بدنشان با یکدیگر متفاوت است، ورزش های متفاوتی برای آب کردن چربی های شکم و پهلوی آنان از طرف متخصصان مربوطه در نظر گرفته شده است، که در ادامه به معرفی آنان میپردازیم.

کرانچ شکمی

کرانچ شکمی یا همان درازنشست، یکی از مهم ترین و تاثیرگذار ترین حرکات در لاغری شکم و پهلو است. این ورزش هم برای آقایان و هم بانوان قابل انجام است، با این تفاوت که آقایان علاوه بر نوع ساده این حرکت، می توانند انواع دیگر آن شامل کرانچ دوچرخه، کرانچ قورباغه و کرانچ تاچ و ... را نیز انجام دهند.

پلانک

هدف این حرکت علاوه بر لاغری شکم و پهلو، تقویت عضلات بالا و پایین شکم، ماهیچه های شانه و ماهیچه های دو سر بازو است. این ورزش را هم با ساعد و هم با مچ دست می توان انجام داد، که هرکس با توجه به توانایی و آمادگی بدنی خود آن را انجام می دهد.

پیاده روی

پیاده روی یک نوع فعالیت بدنی بسیار عالی محسوب می شود زیرا راحت است، ریسک آسیب کمی دارد و بیشتر افراد می توانند آن را انجام دهند. با افزایش سرعت در پیاده روی، ضربان قلب و میزان تنفس بالا می رود، عضلات قفسه سینه حرکت می کند و این تلاش باعث می شود بدون اینکه متوجه شوید عضلات ناحیه شکم به طور طبیعی تقویت شوند.

سوزاندن چربی ‌های شکم در آغاز ساده است اما به ‌مرور با چربی‌های سخت‌ جان ‌تر و سمج ‌تری روبه ‌رو می ‌شوید و باید حجم و سختی تمرینات را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید و غذا‌های مناسب ‌تری مصرف کنید، نتیجه بهتر و سریع‌ تری می ‌گیرید. علاوه بر این حرکات، داشتن یک رژیم لاغری اصولی نیز در رسیدن به هدفمان خیلی تاثیرگذار است.

منبع: https://www.foodonly.ir/

درون هر ماده غذایی که ما می خوریم انرژی نهفته ای وجود دارد که با دریافت آن، انرژی مورد نیاز بدن ما تامین می شود. با مصرف مواد غذایی، انرژی داخل آن ها توسط متابولیسم بدن و فعالیت های سلولی خاصی آزاد شده و در داخل بدن تبدیل به سوخت می‌ شود. بدن ما نیز برای ادامه حیات و انجام فعالیت‌ های خود از سوخت آزاد شده از غذا استفاده می کند. وقتی درباره کالری غذا صحبت می‌ کنیم، در اصل می ‌خواهیم مقدار انرژی که این غذا تولید می ‌کند را محاسبه ‌کنیم و ببینیم دقیقا چقدر است.

انرژی دریافتی صرف چه اموری می شود؟

• 10 درصد از این انرژی صرف گوارش می شود.
• 20 درصد از این انرژی صرف انجام فعالیت های روزمره مانند راه رفتن، حرف زدن و … می شود.
• مابقی صرف انجام فعالیت های سلولی به منظور حفظ بقا و انجام عملکرد طبیعی آنها می شود.

این بدین معنی است که ما برای حفظ حیات و ادامه زندگی نیازمندیم که 70 درصد از انرژی دریافتی را به سلول های بدن برسانیم و به این 70 درصد انرژی که برای ادامه حیات ما ضروری است اصطلاحا نرخ متابولیسم یا سوخت و ساز گفته می شود.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری اصولی

ما در طول روز به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟

بدن انسان برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌ های روزانه خود نیاز به دریافت انرژی از مواد غذایی دارد و برای حفظ سلامت و کنترل وزن خود باید مقدار انرژی مورد نیاز روزانه برای سوخت ساز و مقدار انرژی که از مواد غذایی دریافت می ‌کنیم را تعیین کنیم.

مقدار انرژی مورد نیاز روزانه با توجه به دو فاکتور BMR و فعالیت فیزیکی فرد متغیر است.

نرخ متابولیسم پایه : (BMR) مقدار انرژی که بدن در زمان استراحت به آن نیاز دارد. این مقدار در زنان و مردان متفاوت است.

نرخ متابولیسم پایه در زنان = ( سن × 7/4) – ( قد × 7/1 ) + ( وزن×6/9) + 655

نرخ متابولیسم در مردان = ( سن ×8/6) – ( قد × 5) + ( وزن×7/13) + 66

• وزن برحسب کیلو گرم
• قد بر حسب سانتی متر
• سن براساس سال

بعد از محاسبه متابولیسم پایه باید فاکتور فعالیت‌های فیزیکی را هم در محاسبه کالری مورد نیاز روزانه در نظر گرفت:

• فعالیت فیزیکی بسیار کم:( نرخ متابولیسم پایه × 2/1 )
• فعالیت فیزیکی کم: ( نرخ متابولیسم پایه × 375/1 )
• فعالیت فیزیکی متوسط: ( نرخ متابولیسم پایه × 55/1 )
• فعالیت فیزیکی زیاد: ( نرخ متابولیسم پایه×725/1 )
• فعالیت فیزیکی خیلی زیاد: (نرخ متابولیسم پایه ×9/1 )

درنتیجه این فرمول، کالری مورد نیاز روزانه زنان 1600 تا 2000 است و برای مردان 2000 تا 3000 می ‌باشد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

کسانی که قصد اضافه کردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور می‌کنند که برای افزایش وزن باید هر ماده‌ی غذایی پر کالری را مصرف کرد. این تصور باعث می‌شود که برای بالا بردن وزن، بسیاری از مواد غذایی مضر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند و سلامتی شان به خطر بیفتد. باید به این مسأله توجه کرد که در رژیم افزایش وزن، تغذیه سالم از اهمیت زیادی برخوردار است.

به چه کسانی کم وزن می‌گویند؟

به کسانی که دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 5/18 باشند کم وزن می‌گویند. BMI  روشی برای بررسی میزان چربی های بدن براساس قد و وزن می‌باشد و از تقسیم وزن بر مجذور قد بدست می‌آید.

در افزایش وزن به چه میزان کالری نیاز است؟

در رژیم افزایش وزن باید به مقدار کالری اضافی که لازم است دریافت کنید توجه داشته باشید. متوسط کالری روزانه مورد نیاز برای سوخت ساز بدن در زنان تقریبا 2000 می باشد که برای بالا بردن وزن باید 400 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد.

متوسط کالری مورد نیاز روزانه برای مردان حدود 2600 کالری می‌باشد و برای اضافه کردن وزن باید 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد. با این مقدار کالری اضافه، در هفته حدود  نیم کیلو گرم به وزن شما اضافه می‌شود.

کدام یک از مواد غذایی مناسب رژیم افزایش وزن هستند؟

خوراکی های چرب، شیرین و اسنک‌‌ها به بالا رفتن وزن کمک می‌کنند ولی سلامتی فرد را به خطر می‌اندازند. به همین دلیل در رژیم چاقی مصرف مواد غذایی سالم، مقوی و پر کالری  که حاوی کربوهیدرات، چربی ‌ها و پروتئین‌ها هستند توصیه می‌شود.

تعدادی از غذاهای چاق کننده‌ی سالم در رژیم افزایش وزن

• برنج غذایی مقوی و پرکالری است که منبع غنی از کربوهیدرات می باشد و پروتئین زیادی دارد.
• نان سبوس‌ دار حاوی کربوهیدرات، آهن، روی، ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.
• پنیر حاوی پروتئین زیادی است .
• شیر دارای پروتئین، چربی و کربوهیدرات است و هچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و کلسیم است.
• روغن آفتابگردان ، روغن بادام زمینی، روغن نارگیل، کره حیوانی، روغن ماهی، روغن کنجد و … از سالم ترین روغن ها هستند.

گوشت و حبوبات شامل پروتئین‌های حیوانی و گیاهی

• گوشت قرمز منبعی سرشار از پروتئین است.
• تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و چربی سالم و مواد مغذی دیگر است.
• ماهی منبع غنی از امگا3، ویتامین‌ها، ید، پروتئین و املاح معدنی است.
• انواع لوبیاها ( قرمز،چیتی،چشم بلبلی) منبع خوبی از پروتئین و آهن و منیزیم و… است.

میوه و سبزیجات

• اسفناج منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، کلسیم، آهن، فسفر و… است.
• سیب زمینی کالری بالای دارد و حاوی کربوهیدرات و ویتامین K است.
• آووکادو میوه ‌ای سرشار از چربی و کالری است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

اولویت همیشگی پزشکان تغذیه برای کاهش وزن، یک رژیم لاغری اصولی است. اما اگر به دلایلی مجبور به انتخاب رژیم لاغری سریع هستید بهتر است این 6 مرحله را رعایت کنید:

1. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

با حذف غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا شروع کنید: شیرینی، نان، ماکارونی، میوه و غذاهای مشابه. مصرف کربوهیدرات کم به دلایل مختلفی می‌تواند کاهش وزن را به میزان قابل ‌توجهی تسریع کند. طبق تحقیقات، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات – که به رژیم‌های کتو نیز معروف هستند – گرسنگی را کاهش می‌دهند. به شما این امکان را می‌دهد که کمتر غذا بخورید و سریع وزن خود را بدون محدودکردن عمدی کالری و بدون احساس گرسنگی کاهش دهید.

2. مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای زنده ماندن و رشد نیاز دارد. افزایش مصرف پروتئین به تسریع کاهش وزن شما کمک می‌کند. پروتئین می ‌تواند با تحریک بدن شما در ترشح هورمون‌هایی که به شما احساس سیری و رضایت می‌کنند، اشتهای شما را سرکوب می‌کند.

3. مصرف چربی را در حد متوسط نگه دارید

وقتی سعی می‌کنید با استفاده از رژیم لاغری سریع وزن خود را کاهش دهید، خوردن چربی کمتر ممکن است منطقی به نظر برسد. اما ایده خوبی نیست که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و بدون چربی استفاده کنید. به‌احتمال زیاد ظرف چند روز یا چند هفته احساس خوبی از رژیم خود نخواهید داشت و مطمئناً در دراز مدت پایدار نخواهد بود. به‌اندازه متوسط از چربی‌های مفید استفاده نمایید.

4 . به سراغ سبزیجات غیر نشاسته‌ای بروید

سبزیجات برگ‌ دار و دیگر سبزیجات بدون نشاسته غذاهای عالی برای کاهش سریع وزن هستند. کربوهیدرات‌ها و کالری آنها بسیار کم است، اما این مواد دارای فیبر هستند که می‌تواند به شما در احساس سیری کمک کند. در رژیم اتکینز که به میلیون‌ها نفر در کاهش وزن کمک کرده است، توصیه می‌شود هر روز دو فنجان سبزیجات سبز برگ و یک فنجان سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این توصیه برای کاهش سریع وزن در مرحله اولیه رژیم غذایی طراحی شده است.

5- کمی ورزش کنید، اما زیاده‌ روی نکنید

طبق مطالعات انجام شده، فعالیت بدنی به ‌تنهایی تأثیر محدودی بر کاهش وزن دارد. به نظر می‌رسد تغذیه افراد نقش بیشتری در کاهش وزن دارد. ورزش منظم می‌تواند مزایایی را در طول کاهش وزن به همراه داشته باشد. انجام فعالیت‌های هوازی (مانند پیاده‌ روی سریع یا دوچرخه‌ سواری) و تمرینات مقاومتی (به‌عنوان‌ مثال، بلندکردن وزنه) می‌تواند میزان سوخت‌ و ساز بدن را افزایش داده و به حفظ ماهیچه ‌ها کمک کند. تمرین روزانه شدید و چند ساعت در روز برای کاهش وزن و سلامتی ضروری نیست.

6 . آهسته غذا بخورید

برای تسریع کاهش وزن، سرعت غذا خوردن خود را آرام کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که آهسته غذا خوردن به شما کمک می‌کند غذای کمتری بخورید و وزن خود را کاهش دهید. محیط آرامی را برای غذا خوردن انتخاب کنید و تا حد امکان از مواردی همچون تلویزیون که حواستان را هنگام غذا خوردن پرت می‌کند، بپرهیزید.

منبع: http://www.foodonly.ir/

چاقی معضلی است که همه جوامع امروزه با آن درگیر هستند که کم تحرکی یا بی تحرکی و استفاده زیاد از غذا های فست فودی اصلی ترین دلیل آن به حساب می آیند. بیشتر افراد تمایل دارند تا از رژیم های لاغری سریع مانند رژیم لاغری کانادایی که راحت ‌ترین و سریع ‌ترین راهکارها برای کاهش وزن و لاغری هستند بهره مند شوند. یکی از این رژیم‌ های سریع به رژیم دوکان معروف است که در سال 2000 توسط پیر دوکان پزشک فرانسوی ابداع شد.

رژیم دوکان جزء یکی از رژیم های لاغری کم کربوهیدرات است؛ اما در طول این رژیم می توانید پروتئین زیادی مصرف کنید. در این رژیم پیاده روی روزانه به مدت 20 دقیقه و مصرف آب فراوان نیز بسیار توصیه شده است. یکی از نکات مثبت این رژیم این است که در رژیم غذایی دوکان می توانید هر مقدار غذایی که دوست داشته باشید بخورید اما به شرطی که آن غذا در لیست موارد مجاز آن باشد.

این رژیم ادعا می کند که اگر به قواعد آن پایبند باشید می توانید در یک هفته 5 کیلو وزن کم کنید. همچنین در صورت ادامه این رژیم در هفته های آینده شاهد کاهش وزن 1 الی 2 کیلوگرمی خواهید بود.

مراحل رژیم لاغری دوکان

رژیم غذایی دوکان به دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت تقسیم می شود که هر کدام از مراحل قواعد خاص خود را دارند.

مرحله اول: مرحله حمله

مرحله اول این رژیم 10 روز طول می کشد تا به پایان برسد و همچنین بر مصرف نامحدود پروتئین تاکید دارد. شما اجازه دارید در طی این مرحله از انواع گوشت های بدون چربی به مقدار نامحدود استفاده کنید؛ مانند:

• مرغ
• گوشت گوسفند
• گوشت انواع ماهی
• گوشت ‌های ارگان مثل جگر، دل یا زبان گوساله

مرحله دوم: مرحله کروز

بعد از اتمام مرحله اول، مرحله ‌ای به نام کروز برای مصرف انواع سبزیجات وجود دارد که باعث ایجاد تنوع غذایی بیشتری می شود. از جمله سبزیجات پیشنهادی که می توانید در طول این دوره مصرف کنید عبارتند از:

• اسفناج، کلم و کاهو

• خیار
• گوجه
• بادمجان
• کرفس
• فلفل دلمه ‌ای
• و ...

مرحله سوم: مرحله تثبیت

با شروع مرحله سوم علاوه بر مصرف پروتئین و سبزیجات، فرد اجازه مصرف نان سبوسدار، انواع لبنیات و میوه را دارد. به فاز سوم رژیم دوکان مرحله تثبیت گفته می شود. هر روز سبزیجات به اضافه یک قطعه میوه، دو تکه نان سبوس دار و یک وعده پنیر دارید. در طول این دوره همچنین می توانید یک یا دو وعده غذاهای نشاسته ای و یک یا دو وعده آزاد در هفته داشته باشید.

مرحله چهارم: مرحله تثبیت نهایی

مرحله چهارم یک مرحله نگهدارنده است و مرحله تثبیت نهایی نام دارد. در این مرحله باید یک روز از هفته را به خوردن پروتئین های کم چرب اختصاص دهید.

نکته ای لازم است بدانید این است که در هر 4 مرحله این رژیم مصرف روزانه دو قاشق سبوس جو دو سر توصیه می شود.

منبع: https://www.foodonly.ir/

این روزها کبد چرب یکی از شایع ‌ترین بیماری‌ ها در میان افراد شناخته شده که اصلی ‌ترین دلیل آن، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک کافی است. به همین دلیل اغلب افراد به دنبال اطلاعات بیشتری در مورد کبد چرب هستند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که کسب اطلاعات بیشتر درباره جوانب مختلف آن برایتان مهم است تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

کبد اندامی است که چربی را برای استفاده بدن در خود ذخیره می‌کند اما زمانی فرد مبتلا به بیماری کبد چرب می ‌شود که میزان این چربی بیش از حد مجاز باشد. (5 الی 10 درصد وزن کبد) لازم به ذکر است که ابتلا به این بیماری، تنها به کبد آسیب نمی ‌رساند بلکه می ‌تواند در کار سایر ارگان‌ های بدن نیز اختلال ایجاد کند. شما همچنین با استفاده از رژیم کم چربی می توانید علاوه بر کاهش وزن، به کاهش سطح چربی بدن خود نیز کمک کنید.

انواع کبد چرب کدامند؟

این بیماری به طور کلی به سه دسته تقسیم بندی می‌شود:

• کبد چرب الکلی
• کبد چربی غیرالکلی
• کبد چرب بارداری (این مورد نادر است به همین خاطر به طور معمول در دسته ‌بندی ‌های انواع کبد چرب قرار نمی ‌گیرد)

کاهش اشتها، ضعف و گیجی، حالت تهوع، احساس خستگی مفرط، کاهش وزن، رنگ تیره ادرار، عرق کردن بیش از حد و… جزو علائمی میباشند که نشان از ابتلا به کبد چرب هستند. زمانی که بافت کبد قادر به شکستن‌ چربی‌ها نباشد، ابتلا به کبد چرب اتفاق میفتد.

دلایل

با دانستن دلایل این بیماری، می‌ توانید با پیشگیری و تغییر سبک زندگی و رعایت رژیم غذایی کبد چرب ابتلا به کبد چرب را از خود دور کنید. مهم ‌ترین علل ابتلا به کبد چرب عبارتند از:

• رژیم غذایی:  داشتن برنامه غذایی نامناسب و پرکالری، باعث افزایش خطر ابتلا به این بیماری می‌شود.
• ابتلا به برخی از بیماری‌ ها:  بیماری‌ هایی مانند دیابت یا چاقی مفرط، در عملکرد کبد اختلال ایجاد کرده و ممکن است منجر به تجمع چربی در کبد شوند.
• مصرف داروها: مصرف داروهایی مانند تاموکسیفن، متوترکسات یا آمیودارون خطر ابتلا به کبد چرب را افزایش می‌دهند.

بیشتر بخوانید: شاخص توده بدنی یاBMI  چیست؟

درمان

با جایگزین کردن عادت‌ های سالم غذایی به جای عادت‌ های نامناسب و عدم مصرف الکل در گرید 1 کمک زیادی به درمان این بیماری می ‌کنید. برای مثال برای درمان دیابت می توانید از رژیم دیابتی استفاده کنید. بنابراین اگر مبتلا به گرید 1 این بیماری هستید برای کاهش چربی کبد خود به راهکارهای زیر عمل کنید:

• مصرف نوشیدنی‌ های الکلی را کنار بگذارید.
• میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بیشتر کنید.
• از مصرف غذاهایی چون ماکارانی، پاستا، نان یا شیرینی حدالامکان پرهیز کنید.
• خوردن سبزیجات به پاکسازی کبد کمک می ‌کند.

منبع : https://www.foodonly.ir/

چاق بودن یعنی اینکه شما در بدن خود مقدار زیادی چربی دارید، که باعث به خطر افتادن سلامتی شما می ‌شود. داشتن چربی زیاد در بدن می‌ تواند باعث ایجاد بیماری‌ هایی از جمله، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، فشارخون بالا، آرتروز، سکته و … شود.

به چه کسانی چاق گفته می‌شود؟

برای مشخص کردن اینکه چاق هستید یا لاغر و همچنین اندازه گیری اینکه چقدر چاق هستید می توانید از فرمول شاخص توده بدنی   (BMI) استفاده کنید. شاخص توده بدنی ترکیبی از قد و وزن شماست و اگر این شاخص بالاتر از ۳۰ باشد سلامتی شما در خطر قرار دارد.

بعضی از دلایل چاقی

عوامل متعددی در چاقی تاثیر دارند و عبارتند از:

برنامه غذایی ناسالم

معمولاً در غذاهایی که به طور سریع پخته می‌شوند (مثل فست فود‌ها) ، میزان چربی و کلسترول بسیار بالا بوده و می‌تواند موجب به وجود آمدن بسیاری از بیماری‌ها شود. اگر فرد بیش از حد نیاز کالری مصرف کند این کالری در بدن او موجب چاقی و اضافه ‌وزن می‌شود.

تحرک کم

کم تحرکی یکی از مشکلات جدی است که می تواند عوارض زیادی در پی داشته باشد و یکی از این مشکلات چاقی است. چاقی و کم تحرکی می تواند به مرور زمان اندام شما را  بهم ریخته و باعث بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی و کبدی شود. ورزش نکردن و عدم تحرک، به شدت میزان سوخت و ساز و متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار داده و آن را کاهش می دهد و موجب چاقی میشود.

 راه‌های پیشگیری از چاقی

در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺑﺮﻗﺮاری ﺷﯿﻮه زﻧﺪﮔﯽ ﺳﺎﻟﻢ (ﺗﻐﺬﯾﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ، ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺟﺴﻤﯽ و آراﻣﺶ روﺣﯽ)، ﻣﻬﻢ ﺗﺮﯾﻦ و ﻣﻮﺛﺮ ﺗﺮﯾﻦ راه ﺑﺮای ﻣﻘﺎﺑﻠﻪ ﺑﺎ اﺿﺎﻓﻪ وزن اﺳﺖ.

اصلاح الگوی غذایی

رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند وزن شما را کنترل کند. حتی اگر ساعت‌های طولانی را در باشگاه‌های ورزشی سپری کنید ولی از یک رژیم غذایی سالم پیروی نکنید چاق خواهید شد.

رژیم غذایی شما باید حاوی مقادیر کافی میوه و سبزیجات و همچنین منابع مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد. گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ و لبنیات از بهترین منابع حاوی پروتئین به حساب می‌آیند. افراد گیاهخوار نیز می‌توانند از انواع حبوبات مثل لوبیا، نخود، عدس، سویا در رژیم غذایی خود بهره ببرند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع

داشتن فعالیت مفید، ورزش منظم

تحقیقات نشان داده است که یکی از مهمترین عواملی که می تواند در دراز مدت کاهش وزن را حفظ کند ، ورزش صحیح و مداوم است. علاوه بر این، انجام ورزش در کنار یک رژیم غذایی مناسب هم به پروسه کاهش وزن صحیح تر و سریع تر افراد کمک می کند.

منبع: http://www.foodonly.ir/

یکی از شیرین ترین و بهترین مراحل زندگی برای هر زوج، بچه دار شدن است. یکی از عواملی که در این راه تاثیر زیادی دارد، قرار گرفتن در یک شاخص توده بدنی (BMI) استاندارد است. اگر به اضافه وزن و چاقی مفرط دچار هستید؛ اقدام به کاهش وزن کنید و برعکس. در کل، داشتن وزن مناسب شانس بارداری را تا حد زیادی بالا می برد. ما در این مطلب قصد داریم برای آگاهی بیشتر شما به اهمیت کاهش وزن قبل از بارداری بپردازیم.

چگونه می توان قبل از اقدام به بارداری و بعد از بارداری وزن کم کرد؟

در اینکه کاهش وزن به افزایش شانس باردار شدن کمک می کند شکی نیست. همچنین می تواند پس از تولد نوزاد شما را سالم و فعال نگه دارد. بنابراین داشتن یک برنامه منظم و تحت نظر پزشک  می تواند شما را به این هدف برساند. این برنامه به شکل زیر است:

کالری دریافتی فعلی خود را مشخص کنید

برخی از زنان وعده های غذایی مناسب دارند، اما کالری زیادی می خورند. سعی کنید میزان کالری دریافتی فعلی را به طور دقیق در نظر داشته باشید تا بتوانید آن را کاهش دهید. راه های زیادی برای کاهش کالری وجود دارد، از جمله جایگزین کردن و تغییر در غذاها است. از کالری دریافتی فعلی خود شروع کنید، 1000 کالری از کل آن کم کنید. این مقدار کالری است که شما باید هر روز مصرف کنید تا به کاهش وزن 900 گرم در هفته برسید.

داشتن رژیم غذایی سالم

توصیه میشود از یک رژیم لاغری اصولی و متعادل که از 5 گروه غذایی مهم تشکیل شده است پیروی کنید. همچنین از رژیم های لاغری سریع تا حد ممکن اجتناب کنید. سبزیجات و حبوبات، میوه ها، نان و غلات سبوس دار، شیر، ماست، پنیر، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، دانه ها و آجیل مواد غذایی لازم در این رژیم ها هستند. فراموش نکنید که غذاهای فست فود، بیسکویت، چیپس و گوشت های چرب را تا میزان قابل توجهی کاهش دهید.

برای خود وزن هدف تعیین کنید

به طور کلی، شاخص توده بدنی (BMI) بین 18،5 و 24.9 وزن سالم در نظر گرفته می شود. از دست دادن حدود 900 گرم در هفته ایمن ترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن است. شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید تا بفهمید وزن مطلوب شما چقدر است. استفاده از روش مناسب کاهش وزن قبل از بارداری تا وقتی که به وزن مطلوب خود برسید تضمین می کند که با بهترین وزن وارد بارداری خود شده اید.

ورزش را افزایش دهید

در کنار کاهش 1000 کالری در روز بهتر است ورزش را نیز به آن اضافه کنید. اینگونه میزان کالری بیشتری می سوزانید. حداقل یک ساعت ورزش در روز یک برنامه ایده آل برای کاهش وزن است. اگر وقت کافی ندارید؛ می توانید صبح زود به مدت نیم ساعت با وزنه ورزش کنید یا شب بعد از شام به پیاده روی بروید.

منبع: http://www.foodonly.ir/

در دنیای امروزه هر فرد دید متفاوتی نسبت به تناسب اندام دارد. بعضی افراد تناسب اندام را در حجم عضلانی و بعضی دیگر در لاغر بودن میبینند. عوامل موثر در تناسب اندام فردی عبارتند از: ترکیب بدنی، موقعیت استخوان ها، میزان عضلات و درصد بافت چربی، شاخص توده بدنی

افرادی که از چاقی و اضافه وزن مفرط رنج میبرند، تلاش میکنند با خوردن غذای سالم و کنترل میزان کالری دریافتی به تناسب اندام مدنظر خود دست یابند. در ادامه با ما همرا باشید تا با روش های مختلف لاغری همانند : رژیم غذایی، ورزش کردن و جراحی آشنا شوید.

لاغری با رژیم غذایی:

یکی از انواع روش های کاهش وزن تغییر در رژیم غذایی است. لاغری با رژیم یکی از بهترین روش هاست. افرادی که میخواهند کاهش وزن داشته باشند؛ باید یک رژیم لاغری اصولی و پایدار برای خود انتخاب کنند. برخی رژیم ها سعی در کاهش اشتهای افراد دارند و برخی دیگر نیز میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی را کاهش میدهند. اما باید بدانید که هیچ رژیم غذایی برای همه مناسب نیست.

باید توجه داشته باشید که انتخاب رژیم غذایی برای هر فرد متفاوت است. این کار باید توسط پزشک و متخصصین تغذیه انجام شود.

تعدادی از رژیم های غذایی کاربردی عبارتند از:

1. رژیم پالئو
2. رژیم گیاه خواری
3. رژیم های کم کربوهیدرات
4. رژیم دوکان
5. رژیم غذایی کم چربی

لاغری همراه با ورزش:

افرادی که برای کاهش وزن و لاغری، ورزش را انتخاب میکنند باید توجه داشته باشند که در طول روز باید زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهند. ورزش میتواند همراه با افزایش حجم عضلات فرد باعث کاهش وزن در افراد شود. همچنین این افزایش حجم برای کاهش وزن در طولانی مدت ضروری است. توصیه میشود که این افراد قبل از شروع ورزش دور کمر و باسن خود را اندازی گیری کنند.

تعدادی از محرک های مهم در این زمینه عبارتند از:

1. نرمش های هوازی
2. تمرین هایی که باعث تحریک اندام ها میشود
3. استراحت و خواب کافی

لاغری با عمل های جراحی:

یکی دیگر از روش های لاغری، عمل های جراحی هستند. این گونه عمل ها به دلیل عوارضی که دارند، اصولا به عنوان گزینه اخر در نظر گرفته میشوند. البته باید در نظر داشت که جراحی های لاغری اگر همراه با ورزش و رژیم های غذایی نباشند؛ امکان بازگشت وزن وجود دارد.

تعدادی از عمل های جراحی تاثیرگذار در کاهش وزن عبارتند از:

1. جراحی اسلیو معده
2. جراحی بای پس معده
3. گذاشتن حلقه معده قابل تنظیم
4. جراحی پلیسه معده

کاهش سایز با عمل های جراحی:

افراد لاغر باید بدانند که این روش ها برای آنها تاثیرگذار نیست. از این روش ها بیشتر برای کاهش سایز و لاغری موضعی استفاده میشود.

تعدادی از روش های جراحی برای کاهش سایز عبارتند از:

1. پیکرتراشی
2. لیپوساکشن
3. ابدومینوپلاستی

منبع

مصرف غذای کم چرب یک راه‌ حل مناسب برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. رژیم کم چرب یکی از انواع رژیم کاهش وزن است که عمدتا رژیمی گیاهی است و مصرف محدودی از محصولات حیوانی در آن توصیه می شود. به ‌طور‌ کلی این رژیم بر مبنای مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد، حدود ۸۰٪ کالری مصرفی روزانه و پروتئین کم به اندازه ۱۰٪ است. یک رژیم غذایی فوق‌العاده کم‌ چرب، مصرف چربی شما را به کمتر از ۱۰% از کالری روزانه محدود می ‌کند.

این رژیم‌ غذایی خیلی کم چرب می‌ تواند خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا و نشانگرهای التهاب را بهبود ببخشند. مطالعات انجام شده نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی کم چرب می تواند در بهبود بیماری دیابت نوع 2 موثر باشد. البته توجه به این نکته هم بسیار مهم است که مصرف چربی بسیار کم در دراز‌مدت می‌ تواند مضر باشد.

رژیم کم چرب خوب است یا نه؟

طبق نتایج به دست آمده از تمامی تحقیقات انجام شده روی رژیم فوق العاده کم چرب، می توان اعلام کرد که این رژیم غذایی تا یک چهارم می تواند خطر مرگ زودرس را افزایش دهد. به همین دلیل توصیه محققین در این زمینه، ایجاد مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن و لاغری اصولی به جای کاهش مصرف چربی است. این تحقیق شامل ۱۳۸٫۰۰۰ شرکت کننده از ۱۸ کشور مختلف دنیا بود و نشان داد برنامه های غذایی سرشار از چربی (چربی های اشباع و غیر اشباع ) تا حدود ۲۳ درصد با کاهش خطر مرگ و میر در ارتباط هستند.

بسیاری از افراد برای لاغری و چربی سوزی به دنبال یک رژیم کم چرب می روند. مطالعات انجام شده نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم لاغری دکان باعث چربی سوزی، کاهش احساس گرسنگی و تنظیم قند خون بیشتری به نسبت رژیم کم چربی در فرد میشود.

مواد خوراکی مجاز در رژیم غذایی کم چربی

همانطور که در مصرف هر مواد غذایی باید حد اعتدال را رعایت کرد، چربی هم از این قاعده مستثنی نیست.  زیاده روی در مصرف آن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و ... را افزایش می دهد. در مقابل مصرف بیش از اندازه کم آن هم برای برخی افراد مانند زنان باردار و شیرده و کودکان و نوجوانان در حال رشد مضر است.

بیشتر بخوانید: بهترین رژیم لاغری برای کودکان و نوجوانان

تنها در صورتی می توان از رژیم غذایی کم چرب استفاده کرد که متخصص تغذیه این رژیم را به نسبت شرایط شما تجویز کرده باشد. از جمله مواد خوراکی مجاز در رژیم غذایی کم چرب عبارتند از:

• مصرف انواع میوه ها به صورت خام، پخته شده، اسموتی یا سالاد
• سبزیجات برگ پهن مانند کاهو، کلم پیچ و اسفناج
• انواع حبوبات

از مصرف چربی گوشت ها، پوست ماهی و مرغ، لبنیات پرچرب، سس های سفید، کله و پاچه، دل، قلوه، جگر، زرده تخم مرغ، کره، خامه، شیرینی های خامه ای و چیپس در این رژیم پرهیز نمایید. این رژیم به دلیل تنوع کم مواد غذایی که دارد، برای افراد رژیم جذابی نیست و باعث می شود فرد زود از این رژیم خسته شود.

منبع: https://www.foodonly.ir/

BMI به معنای شاخص توده بدنی (body mass index=bmi) است.BMI  به‌ نوعی یک شاخص غربالگری است که نشان می ‌دهد یک فرد دارای کمبود وزن، وزن سالم یا اضافه‌ وزن و چاقی است یا خیر. اگر BMI افراد خارج از محدوده سالم باشد، ممکن است سلامتی فرد به خطر بیفتد.

اضافه ‌وزن می ‌تواند منجر به انواع بیماری ها مانند دیابت نوع 2 ، فشارخون بالا و مشکلات قلبی و عروقی شود. وزن بسیار کم نیز می‌ تواند خطر سوء تغذیه، پوکی ‌استخوان و کم‌ خونی را افزایش دهد. نکته مهم این است که بی ام آی، چربی بدن را مستقیماً اندازه ‌گیری نمی‌ کند. این معیار استاندارد می ‌تواند به پزشکان در شناسایی مشکلات احتمالی کمک بسیاری کند.

محدوده  BMI

 BMIایده‌آل برای اکثر بزرگسالان در محدوده 18.5 تا 24.9 است. برای کودکان و جوانان 2 تا 18 سال، در محاسبه BMI سن و جنس و همچنین قد و وزن را در نظر می ‌گیرند. اگر BMI شما در محدوده زیر باشد:

•  BMIکمتر از 18.5: نشان می‌ دهد که فرد دچار کمبود وزن است، بنابراین شاید لازم باشد روی افزایش وزن برنامه زیری کند. توصیه می ‌شود از پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره بخواهید یک رژیم افزایش وزن اصولی برای شما درنظر بگیرد.
• BMI بین 18.5 – 24.9 :  نشان می دهد که وزن، متناسب با قد است و با حفظ وزن سالم، خطر ابتلا به مشکلات جدی مرتبط با سلامتی کاهش خواهد یافت.
• BMI 29-29.9 : نشان دهنده کمی اضافه ‌وزن است. توصیه می‌ شود برای کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• BMI بالای 30: نشان می ‌دهد که فرد دچار اضافه وزن شدید است. در صورت عدم کاهش وزن ممکن است سلامت فرد به خطر بیفتد. توصیه می ‌شود برای کاهش وزن حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر یک رژیم کاهش وزن اصولی قرار بگیرید.

نحوه محاسبه  BMI

محاسبه BMI شامل اندازه گیری قد و وزن بدن افراد است:

متریک

برای محاسبه BMI در واحدهای متریک، می‌ توانید از روش زیر استفاده کنید:

 BMI = kg/m2

بنابراین، برای محاسبه BMI یک فرد بزرگسال، باید وزن او بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد او بر متر مربع تقسیم شود. از آنجا که اکثر مردم قد را بر حسب سانتی متر اندازه می ‌گیرند، باید آن را بر 100 تقسیم کرد تا ارتفاع به متر بدست آید.

ایمپریال

هنگام استفاده از واحدهای ایمپریال، می ‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:

 BMI = lbs x 703/in2

به عبارت دیگر وزن شخص را بر حسب پوند در 703 ضرب کنید. سپس بر قد او بر حسب اینچ، مربع (in2) تقسیم کنید.

منبع: https://www.foodonly.ir/

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم لاغری اصولی است با مصرف چربی زیاد، اندازهٔ کافیِ پروتئین و قندِ کم، بدن را وادار می‌کند تا بجای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. در حالت عادی، قندهای موجود در غذا در بدن انسان به گلوکز تبدیل شده و در سرتاسر بدن به‌ ویژه مغز پخش می‌شود تا به عنوان منبع انرژی، سوزانده شود. حال اگر در رژیم لاغری، مقدار قند کم باشد بدن به سراغ چربی‌ها ‌می‌رود و  کبد، چربی را به اسید چرب تبدیل می‌کند. این اجسام کتونی به مغز رفته و جایگزین گلوکز می‌شود.

معمولا این برنامه‌ غذایی کربوهیدراتها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند و  ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما به افرادی که از آن پیروی می کنند اجازه می دهد تا بسیاری از غذاهای مغذی را بخورند. در این مقاله چندین ماده غذایی مناسب برای این برنامه غذایی معرفی می‌کنیم.

باید بدانید که رژیم لاغری کتوژنیک جزو یکی از هزاران رژیم لاغری برای زنان است که آشنایی بیشتر با این رژیم غذایی می توانید به وزن هدف خود برسید.

پروتئین‌های حیوانی

رژیم لاغری کتوژنیک در برخی لحاظ به رژیم مدیترانه ای بسیار شباهت دارد. پروتئین هایی که در رژیم کتوژنیک مصرف می شود می تواند شامل موارد زیر باشد.

غذاهای دریایی

• ماهی و صدف از جمله این مواد غذایی هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم هستند، تعداد کربوهیدرات در صدف ها بر اساس نوع آن‌ها متفاوت است.
• میگو و بیشتر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند.

گوشت و مرغ

گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک محسوب می شوند. همچنین در رژیم پالئو نیز به مصرف پروتئین اهمیت زیادی داده می شود.

تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است. از آنجایی که هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است، تخم مرغ می تواند ایده آل باشد. علاوه بر این، تخم‌ مرغ‌ها هورمون‌هایی را تحریک می ‌کنند که احساس سیری را افزایش می‌دهند.

لبنیات و جایگزین های لبنی

پنیر

صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی می‌باشند که برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند و همپنین خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند.

ماست یونانی ساده

ماست یونانی ساده یک غذای مغذی و پر پروتئین است. در عین حال حاوی مقداری کربوهیدرات می‌باشد که می‌توان آن را در حد اعتدال مصرف کرد. ماست به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می‌کند.

شیر گیاهی شیرین نشده

انواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل، سازگار و مناسب رژیم کتوژنیک هستند اما باید از مصرف  این شیرهای گیاهی به صورت شیرین خودداری کرد چون گزینه های شیرین قند زیادی دارند که برای کتوژنیک مناسب نیستند.

منبع : https://www.foodonly.ir/

یکی از دغدغه های اصلی والدین کاهش وزن و افزایش وزن شدید فرزندانشان است. در واقع بهترین رژیم لاغری برای کودکان و نوجوانان رژیمی است که با در نظر گرفتن ابتلا یا عدم ابتلا به بیماری های زمینه ای و متناسب با سن، جنسیت، وزن و قد هر کودکی توسط متخصص تغذیه تجویز می شود.

توجه به رژیم کودک به این معنی است که کودک شما با توجه به سن و شرایط فیزیکی، چه نوع مواد غذایی را به چه اندازه دریافت می‌کند. اهمیت این موضوع تا جایی است که نوع تغذیه و رژیم کودک، کیفیت زندگی او را در بزرگسالی نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. والدین نقش مهمی در شکل ‌گیری عادت غذایی کودک خود دارند. همچنین توجه به رژیم کودک، وزن نرمال، روند افزایش قد مناسب، استخوان بندی سالم و شرایط ذهنی و روانی مطلوب را برای او به همراه خواهد داشت.

رژیم لاغری کودکان

برای شروع یک رژیم لاغری موفقیت آمیز نیاز به یک سری مقدمات است. برای مثال والدین برای شروع رژیم لاغری کودک باید موارد زیر را در نظر داشته باشند:

• والدین باید به کودکان خود یادآور شوند که حتی اگر رژیم لاغری کودک موفقیت آمیز هم نباشد و آنها در هر وزنی باشند؛ دوست داشتنی هستند و تنها هدف آنها زندگی شاد و سالم است.
• والدین می بایست الگوی خوبی برای فرزندان خود باشند.
• کودک باید فعالیت روزانه حداقل یک ساعته داشته باشد.
• در وعده های اصلی و میان وعده ها تنها از مواد غذایی سالم و مغذی استفاده کنید.
• زمان کمتری را برای تماشای تلویزیون و بازی با کامپیوتر، گوشی موبایل و … اختصاص دهید.

اصولا تغییراتی که در کل خانواده ایجاد می شود، به راحتی از سمت کودکان پذیرفته می شود. بنابراین والدین با پیروی از رژیم لاغری اصولی می توانند یک سبک زندگی سالم برای کل خانواده در پیش بگیرند.

البته باید به این نکته توجه داشته باشید که رژیم غذایی مناسب برای کودکان و نوجوانان رژیمی است که کالری شماری های سختگیرانه و محدودیت های دست و پاگیر نداشته باشد؛ چرا که این امر باعث تشدید استرس و اضطراب کودک می شود.

شما به عنوان والدین کافی است تنها کودک خود را تشویق به تغذیه سالم و ورزش روزانه کنید. غذا خوردن همه اعضای خانواده در کنار یکدیگر، مصرف حجم غذای یکسان در وعده های اصلی، خاموش کردن تلویزیون در حین صرف غذا، خودداری از مصرف غذاهای آماده، کنسروی و فست فودی بهترین راهکار برای موفقیت آمیز بودن رژیم لاغری کودکان و نوجوانان است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

امروزه بیشتر مردم دغدغه کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را دارند. این امر در بین افرادی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند شایع تر است. افراد اغلب به دنبال راهی برای کاهش وزن سریع هستند تا هرچه زودتر به تناسب اندام خود دست پیدا کنند. در ادامه با 4 مدل از رژیم های لاغری سریع آشنا میشوید. مارا دنبال کیند.

رژیم زون (Zone):

رژیم زون جزو رژیم های لاغری سریع به شمار می آید. این رژیم بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات ها تمرکز میشود. در این رژیم باید مصرف مواد مغذی را کنترل کرده و بطور متناسب دریافت کرد. بدین صورت که در طول یک شبانه روز باید 60 درصد پروتئین و چربی و 40 درصد کربوهیدرات به بدن برسد.

در روند استفاده از رژیم لاغری زون باید کربوهیدرات هایی مورد استفاده قرار گیرند که قند خون را به آرامی بالا میبرند. در این صورت احساس سیری مدت زمان بیشتری شما را دربر میگیرد و مدت زمان بیشتری احساس سیری میکنید. و از طرفی دیگر به مرور زمان قند خون کاهش می یابد.

نکته قابل توجه در رژیم لاغری سریع زون این است که باعث کاهش التهاب ناشی از میکروب های روده ای میشود. لازم به ذکر است که التهاب یکی از دلایل چاقی است.

رژیم لاغری مدیترانه ای:

رژیم مدیترانه ‌ای یک برنامه انعطاف ‌پذیر است و هیچ‌ چیز در آن ممنوع نیست، اما بر غذاهای کامل، بیشتر گیاهان تمرکز دارد. اگرچه همه چیز در رژیم مدیترانه‌ای گنجانده شده است، اما شیرینی و گوشت قرمز کمتر مورداستفاده قرار می‌گیرند. این غذاها تقریباً دو بار در ماه مصرف می‌شود. رژیم مدیترانه‌ای از قدیم به‌ عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای شهرت دارد. همچنین به دلیل انعطاف‌پذیری، غنی بودن از غذاهای خوش طعم و سرشار از فواید سلامتی، یکی از محبوب‌ترین برنامه‌ها در بین رژیم گیرندگان محسوب می‌شود. در حقیقت، رژیم غذایی مدیترانه‌ای با افزایش وزن، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

رژیم وگان:

دیگر رژیم لاغری سریع که بر پایه حذف گوشت و محصولات حیوانی است، رژیم وگان نام دارد. در این رژیم علاوه بر حذف محصولات حیوانی بر مصرف غلات کامل، میوه، سبزیجات و ... تاکید دارد.

در این رژیم غذایی میزان کالری دریافتی پایین است. و مصرف میوه و سبزیجات نیز به دلیل تامین فیبر مورد نیاز بدن، باعث میشود فرد احساس سیری کند.

رژیم کتوژنیک:

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم لاغری اصولی است با مصرف چربی زیاد، اندازهٔ کافیِ پروتئین و قندِ کم، بدن را وادار می‌کند تا بجای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. در حالت عادی، قندهای موجود در غذا در بدن انسان به گلوکز تبدیل شده و در سرتاسر بدن به‌ویژه مغز پخش می‌شود تا به عنوان منبع انرژی، سوزانده شود. حال اگر در رژیم لاغری، مقدار قند کم باشد بدن به سراغ چربی‌ها ‌می‌رود و  کبد، چربی را به اسید چرب تبدیل می‌کند. این اجسام کتونی به مغز رفته و جایگزین گلوکز می‌شود.

منبع: https://www.foodonly.ir/

رژیم لاغری زون یکی از رژیم های پرطرفدار چندین سال اخیر است. این رژیم غذایی به منظور کاهش التهاب بدن و ارتقا سلامتی بدن، پیشنهاد می کند که در هر وعده غذایی مقدار مشخصی از پروتئین، کربوهیدارت و چربی را استفاده کنید. رژیم غذایی زون درصد مشخصی از درشت مغذی ها را در برنامه غذایی خود قرار داده است. به این ترتیب که افراد باید 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی استفاده کنند.

روش انجام رژیم زون (Zone) چگونه است؟

در واقع یکی از آپشن ها و نقاط مثبت رژیم زون این است که مرحله و اصول خاصی برای آن در نظر گرفته نشده است و طراحی این رژیم به گونه ای است که می توان برای طولانی مدت از آن پیروی کرد. روش انجام رژیم زون به دو صورت واحد غذایی و چشم و دست است.

اصولا افراد این رژیم را با روش چشم و دست شروع می کنند و در ادامه و به تدریج از روش واحد غذایی استفاده می کنند. دست افراد در اجرای رژیم Zone باز است. به این ترتیب که هر زمان تمایل داشته باشند، می توانند روش ها را جابجا کنند؛ چرا که هر کدام فواید مختص خود را دارد.

آیا رژیم زون می تواند باعث لاغری شود؟

این رژیم ادعا دارد که با بهینه کردن وضعیت هورمون ها بدن وارد حالتی به نام زون می شود؛ در این حالت بدن برای کنترل التهاب بهینه می شود. رژیم غذایی زون ادعا دارد که در صورت پیروی از آن از مزایای زیر برخوردار خواهید بود:

• کاهش وزن با نهایت سرعت ممکن اتفاق میفتد و جزو رژیم لاغری سریع به حساب می آید. بنابراین می توان این رژیم را رژیم لاغری زون نیز نامید.
• حفظ سلامتی و تندرستی در افراد میانسال؛
• آهسته کردن فرآیند پیری؛
• عملکرد بهتر مغز؛

فواید رژیم لاغری زون چیست؟

• این رژیم به نسبت سایر رژیم های لاغری، محدودیت غذایی بسیار کمی دارد.
• کاهش وزن سریع و اصولی
• کمک به بهبود بیماری های قلبی-عروقی
• آهسته کردن روند پیری
• بهبود عملکرد مغز
• کاهش استرس و اضطراب

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم زون

رژیم غذایی زون هیچ ماده غذایی را به طور کامل ممنوع نکرده است؛ با این حال مصرف برخی مواد غذایی توصیه نمی شود؛ زیرا باعث بالا رفتن التهاب بدن می شوند. از جمله مواد غذایی غیرمجاز در رژیم zone عبارتند از:

• میوه هایی که قند بالایی دارند، مانند موز، انگور، میوه های خشک، انبه و کشمش؛
• سبزیجات نشاسته ای یا حاوی قند بالا: نخود سبز، ذرت، هویج و سیب زمینی؛
• کربوهیدرات های فراوری تصفیه شده: نان، پاستا، نودل و آرد سفید؛
• سایر مواد غذایی فرآوری شده: غلات صبحانه و مافین ها؛
• مواد غذایی حاوی شکر اضافه: مانند شکلات، کیک و کوکی ها؛
• مصرف نوشیدنی هایی مثل قهوه و چای را به حداقل برسانید.

منبع: https://www.foodonly.ir/

رژیم غذایی پالئو از رژیم غذایی انسان های اولیه گرفته شده است و برخلاف اکثر رژیم های لاغری یک رژیم کالری شمار نیست. این رژیم لاغری تنها به خوردن مواد غذایی ارگانیک و کامل گیاهی و حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت، میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها تاکید دارد و مصرف غذاهای فراوری شده، لبینات، شکر و غلات را منع کرده است.

رژیم غذایی غارنشینی چگونه باعث لاغری می شود؟

طرفداران رژیم غارنشینی آن را به عنوان یک رژیم لاغری سالم می شناسند. در این رژیم لاغری نیازی به کالری شماری نیست؛ بلکه این رژیم با روش های دیگری می تواند منجر به کاهش وزن و لاغری شود.

حدود 70 درصد از غذاهای مصرفی ما را غلات و قندهای تصفیه شده، لبنیات و روغن های گیاهی تصفیه شده تشکیل می دهد. رژیم لاغری پالئو با حذف کردن این مواد و جایگزین کردن آنها با میوه و سبزیجات تازه، غذاهای دریایی و گوشت های سالم منجر به کاهش وزن و البته بهبود سلامتی افراد می شود.

برای گرفتن هرنوع رژیم، بهتر است به متخصص مراجعه شود تا بتواند با توجه به شرایط شما شامل سن، وضعیت بدنی و حتی جنسیت شما، بهترین رژیم را برای شما تجویز کند. به عنوان مثال میتوان با مراجعه با پزشک متخصص، بهترین رژیم لاغری برای زنان را دریافت کرد و از نتایج عالی آن رژیم بهره برد.

مزایا و معایب رژیم لاغری پالئو چیست؟

مزیت: رژیم غارنشینی علاوه بر تاثیراتی که بر کاهش وزن دارد بر سلامتی افراد نیز می تواند بسیار مفید باشد. چرا که این رژیم خطر ابتلا به بیماری فشار خون و دیابت را کاهش می دهد.

معایب:

• افراد زیادی مخالف این رژیم هستند زیرا در این رژیم مصرف غلات کامل و حبوبات منع شده است. چرا که غلات و حبوبات مواد مغذی بسیار زیادی دارند و در واقع جزء منابع فیبر شناخته می شوند.
• بسیاری از افراد، در طولانی مدت نمی توانند از رژیم پالئو استفاده کنند؛ چرا که بسیار خسته کننده است و ممکن است سلامت کلی بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
• این رژیم بر مصرف حجم زیادی از روغن نارگیل تمرکز دارد، که همین موضوع می تواند در طولانی مدت اثرات منفی از خود بر جای بگذارد.
• رژیم پالئو یک رژیم لاغری وقت گیر و البته پرهزینه است، به همین دلیل کمتر کسی به سراغ آن می رود.

بیتر بخوانبد: رژیم لاغری سریع

اصول برنامه غذایی رژیم غارنشینی

رژیم غذایی پالئو معتقد است که یک برنامه غذایی سالم، برای کاهش وزن و بهبود سلامت افراد است. اصول اولیه رژیم غارنشینی به شرح زیر است:

• رژیم پالئو شامل غذاهای مجاز مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، میوه، سبزیجات، آجیل، ادویه جات و چربی های سالم است.
• همچنین این رژیم مصرف برخی مواد غذایی را ممنوع می کند که شامل غذاهای فرآوری شده، نوشابه، شکر، اکثر لبینات، شیرین کننده های مصنوعی و چربی های ناسالم است.

منبع: https://www.foodonly.ir/

رژیم فستینگ که به آن رژیم روزه داری متناوب یا رژیم 16/8 هم گفته می شود؛ نوعی رژیم لاغری است. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند 16 ساعت از شبانه روز را روزه می گیرند (البته مصرف آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری در این ساعات مجاز است) و کلیه کالری مورد نیاز بدن خود را در مدت 8 ساعت باقیمانده مصرف می کنند.

اگر رژیم فستینگ به طور اصولی انجام گیرد، می‌تواند تاثیرات خوبی مانند کاهش وزن، درمان دیابت نوع دو و دیگر مزایا را روی بدن داشته باشد. همچنین میتواند باعث صرفه جویی در زمان و هزینه ها هم شود.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

در واقع آسان ترین راه گرفتن رژیم 16/8 این است که ساعات روزه داری (16 ساعت) زمانی انتخاب شود که فرد خواب است یا تحرک آنچنانی ندارد. برخی از متخصصین هم پیشنهاد می کنند که مصرف غذا را در اوایل شب متوقف کنید؛ چرا که متابولیسم بدن در این زمان کاهش پیدا می کند.

رژیم روزه داری متناوب برای چه کسانی مناسب نیست؟

• افرادی که مبتلا به بیماری های زمینه ای مانند فشار خون پایین یا دیابت هستند.
• افرادی که مبتلا به بیماری های روانی هستند.
• افرادی که دچار اختلالات تغذیه ای هستند.
• طرح 8/16 برای زنان باردار، شیرده یا بانوانی که قصد باردار شدن مناسب نیست.

برنامه غذایی رژیم فستینگ

با اینکه برنامه غذایی رژیم فستینگ یک برنامه مشخص شده نیست و شما اجازه مصرف هر گونه ماده غذایی در بازه زمانی 8 ساعته را دارید؛ اما تمرکز بر مواد غذایی سالم و محدودیت مصرف مواد غذایی ناسالم علاوه بر اینکه منجر به کاهش وزن و لاغری می شود، برای سلامتی بدن شما هم می تواند مفید باشد. یک رژیم لاغری سالم و اصولی استفاده از مواد غذایی زیر را پیشنهاد می کند:

• میوه ها و سبزیجات؛
• غلات کامل اعم از کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و جو؛
• پروتئین کم چرب مانند گوشت ماکیان، ماهی، لوبیا، عدس، توفو، آجیل ها، مغزها، پنیر کم چرب و تخم مرغ؛
• چربی های مفید مانند ماهی های چرب، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آواکادوو، آجیل ها و مغزها؛
• نوشیدن آب؛
• رژیم روزه داری متناوب مصرف نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، قهوه و چای را در طول 16 ساعت هم مجاز می داند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع

عوارض رژیم فستینگ

• گرسنگی، ضعف و خستگی در مراحل شروع رژیم؛
• پرخوری یا استفاده از مواد غذایی ناسالم در بازه زمانی 8 ساعته به دلیل گرسنگی شدید؛
• سوزش معده یا رفلاکس معده به دلیل پرخوری؛
• این رژیم ممکن است افسردگی و اضطراب افرادی که دچار این مشکلات هستند را تشدید کند.

منبع: http://www.foodonly.ir/

چاقی هم بر شانس باردار شدن و هم بارداری شما تاثیر می گذارد. عوارضی که چاقی باعث ایجاد آن میشود عبارتند از:

• سقط جنین
• زایمان زودرس
• دیابت
• فشار خون بالا
• سزارین
• مرگ جنین
• اضافه وزن کودک در آینده
• موفق نبودن بارداری
• بیماری قلبی در کودک

آیا می توان در دوران بارداری وزن کم کرد؟

کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است یک سری عوارض خاص به خصوص برای جنین ایجاد کند. بنابراین معمولا در دوران بارداری توصیه نمی گردد. به این معنی که رژیم لاغری در بارداری می تواند در رشد جنین اثر بگذارد و مشکلات جدی برای آن بوجود آورد.

اضافه وزن و باروری در مردان

اضافه وزن یا چاقی بسیار، می تواند باعث کاهش باروری مردان شود. در واقع کاهش وزن اصولی در مردان دارای اضافه وزن یا چاق مفرط، می تواند تعداد و کیفیت کل اسپرم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. رسیدن به وزن سالم حداقل 3 ماه قبل از لقاح، شانس باروری را بیشتر میکند. به این دلیل که رشد اسپرم حدود 3 ماه طول می کشد و قرار گرفتن در وزن مناسب و ایده‌آل در این مدت به رشد اسپرم سالم کمک می کند.

چه مقدار وزن (BMI) برای بارداری سالم نیاز است؟

زنان باردار در دوران بارداری خود با اضافه وزن مواجه میشوند. با رشد جنین وزن مادر نیز افزایش پیدا میکند. حالا مادرانی که از قبل نیز دچار چاقی مفرط هستند و با این اضافه وزن نیز روبرو می شوند؛ ممکن است با مشکلات بیشتری برخورد کنند. در این افراد احتمال سقط جنین بیشتر میشود. درنتیجه داشتن یک شاخص توده بدنی مشخص و استاندارد، باعث داشتن یک بارداری سالم و بدون مشکلی میشود. مقدار مجاز اضافه وزن افراد در بارداری بر اساس BMI آنها عبارتست از:

• افرادی که شاخص توده بدنی بیشتر از 30 دارند: اگر میزان اضافه وزن آنها 5 تا 9 کیلوگرم باشد، مانعی در بارداری نخواهد بود. اما اگر بیشتر باشد، باید برای کاهش وزن خود اقدام نمایند.
• افرادی که شاخص توده بدنی 25 تا 28 یا 29 دارند: در این افراد اگر میزان اضافه وزن از 7 تا 11 کیلوگرم باشد، مانعی برای بارداری در آنها نخواهد بود.

با این حال، با توجه به اینکه هر فرد مشخصه های بدنی متفاوتی دارد؛ بهتر است تحت نظر پزشک زنان و متخصصین تغذیه برای کاهش وزن و بارداری اقدام نمایید.

منبع: http://www.foodonly.ir/

در هنگام کاهش وزن، جزئیات اهمیت زیادی ندارند و این اصول است که مهم است. هر متخصص تغذیه ای با این مساله موافق است که کاهش وزن سالم شامل یک سری اصول اساسی است که همه بدون استثنا باید رعایت کنند. این اصول هسته اصلی هر رژیم لاغری خوب است. در ادامه با ما همراه باشید تا با مهم ‌ترین ویژگی‌های یک رژیم لاغری اصولی آشنا شوید.

مهم ترین ویژگی‌های رژیم لاغری اصولی کدامند؟

تعادل

منتقدان رژیم لاغری سریع یا نامتعادل، ادعا می‌کنند که چنین رژیم‌ هایی با ممنوع کردن کامل برخی غذاها و حتی گروه‌های غذایی، خوردن نامتعادل را تشویق می‌ کنند. نمونه ای که آنها تقریباً همیشه به آن اشاره می کنند، رژیم لاغری شوک است. به سختی می توان یک رژیم لاغری اصولی و محبوب پیدا کرد که رژیم گیرندگان را به مصرف انواع غذاها با حجم درست تشویق کند!

عدم تعادل مواد مغذی در انواع مختلف می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و برعکس، چگونگی بهبود تعادل مواد مغذی در یک رژیم لاغری اصولی می ‌تواند کاهش وزن را تسهیل کند.

جیمز لاوال، داروساز و پزشک طبیعی

زمان بندی غذا خوردن

تحقیقات اخیر نشان داده است که زمان غذا خوردن ما تقریبا به اندازه مقدار غذایی که می خوریم مهم است. در یک رژیم لاغری اصولی، کالری ها باید زمانی بدن برسند که تقاضای فراوانی برای آنها وجود دارد. برای مثال در صبحگاه بدن تقاضای نسبتاً بالایی برای دریافت کالری دارد. کالری مصرف شده در صبح بیشتر از کالری هایی که در سایر اوقات روز مصرف می شوند، برای تامین انرژی استفاده می شود. در صورتی که کالری دریافت شده در بین روز بیشتر باشد، به عنوان چربی ذخیره می شود.

مطالعه ای که در دانشگاه ماساچوست انجام شد نشان داد کسانی که به طور منظم صبحانه را حذف می کنند، ۴.۵ برابر بیشتر از کسانی که صبحانه را می خورند، دچار اضافه وزن هستند. همچنین خوردن وعده های غذایی کوچکتر به دفعات بیشتر (پنج یا شش بار در روز) در رژیم لاغری اصولی راه اثبات شده دیگری برای هماهنگی بهتر دریافت غذا با نیاز به انرژی در بدن است.

مصرف غذاهایی با چگالی کالری کم

به تعداد کالری در واحد حجم در یک غذای معین، چگالی کالری یا چگالی انرژی گفته میشود. از آنجایی که آب و فیبر رژیمی دارای کالری نیستند؛ بنابراین غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب یا فیبر هستند، می توانند بسیار خوب و موثر باشند! البته بر عکس آن یعنی غذاهای فرآوری شده از نظر کالری، بسیار متراکم هستند و طبیعتا باید در لیست ممنوعه قرار بگیرند. تحقیقات انجام شده، تمایل افراد به حجم ثابتی از غذا را صرف نظر از تعداد کالری موجود در آن را نشان میدهند. (این یعنی که افراد می توانند از سبزیجات زیاد استفاده کنند و نگران چیزی نباشند!)

جمع بندی نهایی

هر یک از ما از نظر متابولیکی و روانی منحصر به‌ فرد هستیم. به همین دلیل هیچ برنامه غذایی واحدی وجودندارد که برای همه خوب باشد. بنابراین هر فردی باید آنچه را که برای خودش مفید است با مشورت متخصص تغذیه پیدا کند. اما نکات معینی مانند ویژگی‌های رژیم غذایی اصولی وجود دارند که به طور جهانی کاربرد دارند. درک این اصول برای یافتن برنامه مناسب شما ضروری است.

منبع: http://www.foodonly.ir/